座ったままできるストレッチ
治療院の日常
座ったまま手軽にできるストレッチとして、いくつかご紹介したいと思います。
こちらのストレッチなのですが、立ち上がりや歩行に自信のない高齢者の方におすすめです。
これからご紹介いたしますストレッチにおけるメリットといたしまして
1、転びにくい
一番のメリットはやはりここかなと。
座ったままですので、姿勢が安定していて転びにくいからです。
普段からあまり歩いていない方の場合、立った姿勢での体操はふらついて転んでしまうリスクがどうしても高くなってしまいます。
しっかり安定した椅子に座っていれば、ふらつきを気にせず思い切って身体を動かせます。
2、呼吸が深くできる
息苦しくならずに運動を続けるためには、しっかりと深い呼吸ができることが重要になります。
仰向けの状態は姿勢としては安定していますが、肺を包んでいる胸郭の動きがどうしても制限されるので深い呼吸がし辛くなります。
身体を起こして座った姿勢をとると息を吸うメインの筋肉である横隔膜がしっかりとはたらき、胸郭も広がりやすくなるので、より深くスムーズに呼吸することができます。
3、身体を大きくいろんな方向に動かせる
寝ている姿勢と比べて、腕や足をいろんな方向に大きく動かすことができます。
座った状態で大きく動かすことで、硬くなりがちな筋肉を解すなど、血流を良くして身体を温めることができます。
立っている状態でも大きく動かすことは可能ですが、その代わりにふらついて転んでしまうリスクも高くなりますので、運動習慣があまりない方は座った状態からのスタートがオススメです。
4、様々な目的の運動ができる
椅子を使ったストレッチでは身体を解す、筋力をアップするトレーニング、心肺機能を高める有酸素運動といった様々なタイプの運動ができます。
身体の特定の部分を鍛えたいというよりも全体的に体の調子を上げていきたいという方には特におすすめです。
筋肉を解すストレッチ
・肘回しストレッチ
1、両手の指先で肩に触れる
2、肘をリズムよく20回、前に回す
3、反対の後ろ回しも20回行う
肩こりの方に特におすすめです。
肩甲骨を大きく動かすイメージで行うと、肩回りの硬くなった筋肉がほぐれる感覚がわかりやすいと思います。
・腕上げストレッチ
1、右手の手のひらを天井に向けるようにして右手を上げ、同時に左手のひらは床に向けるように左手を下げる。
2、左右の手を入れ替えて同じ動きをする。
3、左右の腕の上げ下ろしをリズムよく20回繰り返す。
腕を大きく動かしますので、周りの環境を確認して手をぶつけないように気を付けながら行いましょう。
左右の手を入れ替える際に反動をつけて行っても大丈夫です。
・胸開きストレッチ
1、肘を90度に曲げた姿勢で腕を真横に開く
2、肘の角度を変えないように注意しつつ、両手をピッタリ閉じる。
3、上記の動きをリズムよく20回繰り返す
腕を開くときは、肩甲骨を背骨にぐっと引き寄せるイメージで大きく動かしましょう。
筋肉を鍛えるストレッチ
・股関節回しストレッチ
1、足を肩幅の広さに開いて座る
2、右足の膝を上げ、5秒かけてゆっくりと円を描いて元に戻す
（内回し10回、外回し10回）
3、左足も同様に行う
※左右それぞれ20回×3セット
骨盤をまっすぐ立てた姿勢で行うと、股関節周りの筋肉に力が入りやすくなります。
足を上げた時に身体がふらつく方は、椅子の座面を両手で持つようにしましょう。
・膝伸ばしストレッチ
1、右膝を5秒かけてゆっくりと伸ばす（つま先は反らす）
2、伸ばしたところで5秒止める
3、5秒かけてゆっくりと下す
4、左膝も同様に行う
※左右交互に合計20回×2セットを目安に行う
膝を伸ばした時に、骨盤が後ろに倒れて身体が丸くならないように注意しましょう。
ストレッチを一部ご紹介いたしました。
長くなってしまいますのでこの辺りで一旦止めとしますが、他にもいくつかありますので気になりました方は是非検索してみてください。
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